Por Daiani Garbellotto
Trabalho de Conclusão de Curso de Formação e aprofundamento em Yoga com o suporte do Ayurveda 2026
Resumo
Este estudo teve como objetivo investigar os efeitos da respiração consciente, por meio de técnicas de pranayama, na redução da ansiedade. Trata-se de uma pesquisa de natureza aplicada, com abordagem qualitativa e quantitativa, de caráter exploratório. A amostra foi composta por cinco participantes adultos, sendo quatro mulheres e um homem, selecionados por conveniência. Para a coleta de dados, utilizou-se o questionário GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7), aplicado antes e após um protocolo de intervenção com duração de 15 dias, no qual os participantes realizaram diariamente práticas de respiração consciente, incluindo as técnicas Sama Vritti (respiração quadrada) e Nadi Shodhana (respiração alternada). Os resultados evidenciaram uma redução significativa nos níveis de ansiedade, com a média dos escores passando de 9,6 (ansiedade moderada) para 3,4 (ansiedade mínima), representando uma diminuição expressiva dos sintomas. Além dos dados quantitativos, os relatos dos participantes indicaram melhora na qualidade do sono, redução da tensão muscular, maior controle emocional e aumento da percepção corporal. Conclui-se que a prática de pranayama se apresenta como uma estratégia eficaz, acessível e de baixo custo para o manejo da ansiedade, contribuindo para a promoção da saúde mental e do bem-estar.
Palavras-Chave: Respiração consciente; Pranayama; Ansiedade; Yoga; Saúde
Introdução
A ansiedade tem se tornado cada vez mais presente na sociedade atual, afetando pessoas de diferentes idades e contextos sociais. Nos últimos anos, passou a ser vista como um importante desafio para a saúde mental, refletindo as mudanças no estilo de vida e o aumento das exigências emocionais do mundo moderno. De forma geral, pode ser entendida como um estado de preocupação, apreensão ou desconforto diante de situações futuras ou incertas.
Em um contexto marcado por excesso de estímulos, rotina acelerada e constantes cobranças, é comum o aumento dos sintomas de ansiedade no dia a dia. Fatores como o uso excessivo de tecnologias, pressões profissionais e sociais e a falta de práticas de autocuidado contribuem para esse cenário, afetando o bem-estar e o equilíbrio emocional.
Diante disso, cresce o interesse por alternativas que auxiliem no manejo da ansiedade de forma simples e acessível. Entre essas estratégias, destacam-se o yoga e as técnicas de pranayama, que podem ser facilmente incorporadas à rotina.
O yoga, prática milenar originada na Índia, busca integrar corpo, mente e consciência por meio de diferentes técnicas, como as posturas (āsanas), a respiração (pranayama) e a meditação (dhyāna). Nesse contexto, a respiração consciente se destaca como uma ferramenta importante de autorregulação, ajudando a reduzir a tensão, acalmar a mente e promover equilíbrio no funcionamento do organismo.
Assim, este trabalho tem como objetivo investigar os efeitos da respiração consciente, por meio das técnicas de pranayama, como estratégia para a redução da ansiedade em um grupo de participantes, ao longo de 15 dias de prática regular.
Fundamentação Teórica
Ansiedade
A ansiedade é uma emoção natural e necessária aos seres humanos, pois possibilita antecipar situações de risco e preparar-se para desafios cotidianos. No entanto, quando essa resposta emocional se manifesta de maneira intensa, contínua e com preocupações desproporcionais aos problemas reais, pode configurar-se como um transtorno. Nesses casos, a ansiedade deixa de cumprir seu papel adaptativo e passa a interferir no repouso, nas atividades diárias e na saúde física e mental do indivíduo (HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN, 2024).
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase um bilhão de pessoas em todo o mundo vivem com algum transtorno de saúde mental, sendo a ansiedade e a depressão as condições mais prevalentes (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 2022). Esse dado evidencia a relevância e a amplitude do problema, reforçando a necessidade de estratégias eficazes tanto para prevenção quanto para promoção de saúde mental.
O transtorno de ansiedade caracteriza-se pela presença de sintomas intensos e persistentes, que interferem significativamente na rotina e no bem-estar do indivíduo. Entre os principais sinais, destacam-se preocupações e medos exagerados, sensação constante de que algo ruim pode acontecer, medo extremo de determinadas situações, objetos ou da exposição pública, além de dificuldade em controlar pensamentos e comportamentos repetitivos. Também são comuns sintomas físicos, como tensão muscular, dores corporais, dificuldade para relaxar e manter o sono, bem como uma sensação contínua de alerta e incapacidade de se desconectar dos problemas (HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN, 2024).
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase um bilhão de pessoas em todo o mundo vivem com algum transtorno de saúde mental, sendo a ansiedade e a depressão as condições mais prevalentes (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 2022). Esse dado evidencia a relevância e a amplitude do problema, reforçando a necessidade de estratégias eficazes tanto para prevenção quanto para promoção de saúde mental.
Brewer (2021) acrescenta que a ansiedade pode ser emocionalmente contagiosa, de modo que a convivência ou até mesmo uma simples conversa com alguém ansioso pode desencadear ansiedade em outra pessoa, gerando uma espécie de contaminação emocional (p. 33). O autor ainda enfatiza que, quando prolongada, a ansiedade enfraquece o indivíduo física e mentalmente, contribuindo para o surgimento de prejuízos duradouros à saúde (p. 35).
Os impactos da ansiedade ultrapassam o âmbito individual, afetando diretamente a vida social, profissional e familiar. A redução da produtividade, o isolamento, o sofrimento emocional e o comprometimento das relações interpessoais são consequências que podem agravar ainda mais o quadro clínico, comprometendo significativamente a qualidade de vida.
A respiração e o sistema nervoso
De acordo com Penman (2015), a respiração está intimamente relacionada aos níveis de estresse e às respostas emocionais do indivíduo. Em situações de tensão, observa-se um padrão respiratório mais rápido, superficial e irregular, o que compromete a oxigenação adequada do organismo. Essa condição é interpretada pelo cérebro como um estado de alerta, ativando o sistema nervoso simpático, responsável pelas respostas de “luta ou fuga”. Como consequência, ocorre o aumento da frequência cardíaca, a liberação de hormônios do estresse e a intensificação da sensação de ansiedade, estabelecendo um padrão de retroalimentação entre respiração desregulada e estados emocionais negativos.
Por outro lado, Penman (2015) ressalta que a respiração lenta e profunda atua como um mecanismo capaz de estimular o sistema nervoso parassimpático, responsável pelas respostas de relaxamento do organismo. Esse processo favorece a liberação de hormônios calmantes, reduzindo as tensões físicas e emocionais e permitindo que o indivíduo experimente uma sensação progressiva de tranquilidade. Como consequência, ocorre a diminuição de pensamentos e sentimentos negativos, ao mesmo tempo em que o ritmo respiratório se torna mais estável e profundo.
Dessa forma, a respiração consciente configura-se como um recurso eficaz para o equilíbrio emocional e a manutenção do funcionamento fisiológico e mental. Nesse contexto, a utilização de práticas respiratórias, como as técnicas de pranayama no yoga, apresenta-se como uma estratégia acessível e relevante para o manejo da ansiedade, por favorecer o funcionamento do sistema nervoso e promover estados de maior relaxamento e bem-estar.
Yoga e Pranayama
O yoga é uma prática milenar que compreende corpo, mente e espírito como dimensões interligadas da experiência humana. Sua base filosófica está descrita nos Yoga Sutras de Patanjali, texto clássico atribuído a Patañjali, considerado o principal sistematizador dos ensinamentos do yoga. Segundo o autor, o yoga pode ser definido como o controle das flutuações da mente, ou seja, a capacidade de regular os pensamentos e direcionar a consciência de forma intencional (DAS, 2018, p. 14).
Assim, o yoga reconhece que a qualidade da vida humana não depende apenas de fatores externos, mas, sobretudo, do estado interno do praticante. Nesse sentido, o domínio da mente é compreendido como um caminho para alcançar equilíbrio emocional, bem-estar e estados mais profundos de tranquilidade e consciência (DAS, 2018, p. 15).
Dentro dessa tradição, a respiração assume papel central. Conforme descrito na Hatha Yoga Pradipika, de Svāmin Svātmārāma, as práticas de pranayama são fundamentais para o controle da mente e para a preparação do praticante para estados mais elevados de consciência, como o samādhi. O autor destaca que, para isso, é necessário promover a purificação dos canais energéticos (nāḍīs), por onde circula a energia vital (prāṇa) (SVĀTMĀRĀMA, 2017, p. 11).
Ainda segundo a obra, as práticas de pranayama envolvem fases de retenção da respiração, frequentemente associadas às contrações internas do corpo denominadas bandhas, que favorecem o direcionamento da energia vital pelos canais energéticos. A prática contínua pode conduzir ao estado de retenção espontânea da respiração, momento em que cessam os movimentos voluntários de inspiração e expiração e a mente alcança maior estabilidade. Nessa condição, o canal central (suṣumṇā nāḍī) é purificado, indicando um processo de equilíbrio psicofisiológico e expansão da consciência. Essa compreensão reforça a relação entre a respiração consciente e o aquietamento mental.
O pranayama é apresentado como um dos pilares do Hatha Yoga, sendo considerado essencial para o progresso na prática, inclusive, em determinados contextos, mais relevante do que as posturas físicas (āsanas) (SVĀTMĀRĀMA, 2017, p. 12).
Dentre as diversas técnicas de pranayama descritas na literatura do yoga (SATYANANDA SARASWATI, 2008), destacam-se algumas práticas amplamente utilizadas por seus efeitos sobre o corpo e a mente.
O Bhramari Pranayama é caracterizado pela emissão de um som contínuo semelhante ao zumbido de uma abelha durante a expiração, favorecendo a interiorização da consciência e o relaxamento mental.
O Ujjayi Pranayama consiste na respiração com leve contração da glote, produzindo um som suave que auxilia no controle do fluxo respiratório e na concentração, contribuindo para a estabilização da mente.
O Nadi Shodhana Pranayama é uma técnica de respiração alternada que visa a purificação dos canais energéticos, promovendo equilíbrio físico e mental e preparando a mente para estados mais profundos de concentração e meditação.
Dessa forma, as práticas de pranayama destacam-se como ferramentas relevantes para a promoção do equilíbrio entre corpo e mente. Ao influenciar o ritmo respiratório e, consequentemente, o funcionamento do sistema nervoso, essas técnicas podem contribuir para a redução de estados de tensão e ansiedade. Evidências científicas apontam que a prática de respiração lenta está associada a modificações no sistema nervoso autônomo, incluindo aumento da atividade parassimpática e melhora da variabilidade da frequência cardíaca, favorecendo estados de relaxamento e regulação emocional (ZACCARO et al., 2018). Nesse sentido, a aplicação de práticas respiratórias específicas, como as utilizadas neste estudo, apresenta-se como uma estratégia viável e acessível para o manejo da ansiedade, justificando sua investigação no contexto desta pesquisa.
Metodologia
Este estudo caracteriza-se como uma pesquisa de natureza aplicada, com abordagem qualitativa e quantitativa, de caráter exploratório, cujo objetivo foi investigar os efeitos da prática de respiração consciente (pranayama) na percepção de ansiedade dos participantes.
A amostra foi composta por cinco participantes, sendo quatro mulheres e um homem, todos adultos, selecionados por conveniência. Como critério de inclusão, considerou-se a disponibilidade para realizar a prática diária e responder aos instrumentos de avaliação propostos.
Para a coleta de dados, utilizou-se o questionário GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7), instrumento amplamente utilizado para rastreamento e avaliação da intensidade dos sintomas de ansiedade. O questionário foi aplicado em dois momentos: antes do início do protocolo de respiração consciente e após 15 dias consecutivos de prática, com o objetivo de comparar os níveis de ansiedade percebidos.
Os participantes foram orientados a realizar diariamente sessões de respiração consciente com duração aproximada de 5 a 10 minutos durante 15 dias consecutivos. O protocolo incluiu as seguintes técnicas de pranayama:
Sama Vritti (respiração quadrada): consiste na equalização dos tempos respiratórios, com inspiração por 4 segundos, retenção com os pulmões cheios por 4 segundos, expiração por 4 segundos e retenção com os pulmões vazios por 4 segundos. Esse ciclo é repetido continuamente durante o período de prática, promovendo estabilidade do ritmo respiratório, concentração e regulação do sistema nervoso.
Nadi Shodhana (respiração alternada): Técnica realizada por meio da alternância do fluxo respiratório entre as narinas, utilizando os dedos para ocluir uma narina enquanto se inspira pela outra, alternando o processo na expiração. A prática segue um padrão rítmico e consciente, favorecendo a desaceleração respiratória, o equilíbrio entre os lados do sistema nervoso e a harmonização dos estados mentais, contribuindo para redução da ansiedade e aumento da clareza mental.
As orientações foram padronizadas e os participantes foram instruídos a realizar a prática em ambiente tranquilo, preferencialmente no mesmo horário do dia, a fim de favorecer a regularidade e a percepção dos efeitos.
Os dados coletados por meio do GAD-7 foram analisados por meio de comparação entre os escores pré e pós-intervenção, considerando os escores obtidos antes e após o período de intervenção. Além disso, foram consideradas as percepções subjetivas relatadas pelos participantes ao final do período, com o intuito de complementar a análise dos resultados e compreender os impactos da prática para além dos dados quantitativos.
Figura 1 – Comparação dos escores de ansiedade (GAD-7) antes e após a intervenção com pranayama
Fonte: Elaborado pela autora (2026).
Objetivos
Objetivo Geral
Investigar os efeitos da respiração consciente (pranayama) na percepção de ansiedade em um grupo composto por quatro mulheres e um homem, todos adultos.
Objetivos Específicos
- Apresentar o conceito de ansiedade e seus impactos no cotidiano;
- Descrever as práticas de pranayama e sua relação com o equilíbrio do sistema nervoso;
- Aplicar um protocolo de respiração consciente em voluntários durante 15 dias consecutivos;
- Avaliar, por meio de questionários, as mudanças percebidas nos níveis de ansiedade dos participantes.
Resultados e discussão
Os resultados obtidos neste estudo demonstram redução consistente dos níveis de ansiedade após 15 dias de prática de pranayama. A média inicial do grupo foi de 9,6 pontos, caracterizando ansiedade moderada. Ao final da intervenção, a média reduziu para 3,4 pontos, indicando ansiedade mínima. Essa redução representa aproximadamente 64,6% de diminuição nos escores totais.
Individualmente, todos os participantes apresentaram diminuição nos níveis de ansiedade. Destacam-se dois participantes que inicialmente apresentavam ansiedade moderada e passaram para níveis mínimos ao final do protocolo, evidenciando uma melhora expressiva. Outro participante apresentou redução de nível moderado para leve, enquanto um quarto participante manteve-se na faixa leve, porém com diminuição dos escores.
A melhora foi observada em todos os participantes, independentemente do nível inicial de ansiedade. Destaca-se o Participante 4, que apresentou redução de 14 para 3 pontos, evidenciando uma mudança expressiva no quadro inicial classificado como ansiedade moderada para mínima.
Os dados indicam que a prática regular de respiração consciente foi associada à melhora consistente dos sintomas de ansiedade, tanto em termos quantitativos quanto na percepção subjetiva dos participantes.
Além da análise quantitativa, os relatos qualitativos reforçam a efetividade da prática respiratória. O Participante 1 descreve:
“Muita diferença, a percepção de consciência era muito mais rápida, os gatilhos mais leves e fáceis de trazer à consciência, e já era automático trazer a mente para a correção da respiração. Foi um divisor muito nítido de comportamento e gatilhos.”
Esse relato evidencia o desenvolvimento de autorregulação emocional e consciência respiratória, aspectos diretamente relacionados ao que Penman (2015) descreve como ativação do sistema nervoso parassimpático por meio da respiração lenta e consciente.
O Participante 2 também relatou benefícios que ultrapassam a redução da ansiedade imediata:
“Percebi não somente no dia-a-dia, mas também no tempo/qualidade do sono.”
Esse resultado reforça a relação entre respiração consciente e melhora da qualidade do sono, aspecto frequentemente comprometido em quadros de ansiedade, conforme descrito na literatura clínica (HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN, 2024).
O Participante 3 destacou: “A hora que faço a respiração acabo ficando mais relaxada.”
Enquanto o Participante 4 afirmou: “Aceitei mais fácil as situações e estava mais tranquila.”
Esses relatos sugerem que os efeitos da prática não se limitam à redução de sintomas físicos, mas também contribuem para mudanças cognitivas e comportamentais, favorecendo maior flexibilidade emocional e aceitação de situações estressoras.
O Participante 5 relatou: “Senti melhora na tensão muscular e diminuição no excesso de pensamentos.”
Outro dado relevante é que todos os participantes manifestaram intenção de continuar a prática, indicando percepção clara de benefícios e adesão positiva ao protocolo. Dessa forma, a integração entre dados quantitativos e qualitativos fortalece a evidência de que a respiração consciente atua tanto em nível fisiológico — modulando o sistema nervoso autônomo — quanto em nível cognitivo e emocional, promovendo maior consciência, autorregulação e redução dos sintomas ansiosos.
Embora o estudo apresente limitações, como o número reduzido de participantes e o curto período de intervenção, os resultados indicam potencial significativo para a utilização do pranayama como estratégia complementar no manejo da ansiedade.
Conclusão
A partir dos resultados obtidos neste estudo, foi possível observar que a prática regular de respiração consciente, por meio de técnicas de pranayama, apresentou efeitos positivos na redução dos níveis de ansiedade dos participantes. Todos os voluntários demonstraram melhora nos escores do instrumento GAD-7, com destaque para reduções expressivas em casos inicialmente classificados como ansiedade moderada.
A diminuição significativa da média geral do grupo, que passou de um nível moderado para mínimo de ansiedade, reforça a eficácia do pranayama como uma estratégia acessível, de baixo custo e aplicável no cotidiano. Além disso, os resultados evidenciam que mesmo um período curto de intervenção 15 dias foi suficiente para promover mudanças perceptíveis no estado emocional dos participantes.
Esses achados corroboram a literatura que aponta a respiração consciente como uma ferramenta capaz de modular o sistema nervoso autônomo, favorecendo a ativação do sistema parassimpático e, consequentemente, promovendo estados de relaxamento e regulação emocional.
Para além dos dados quantitativos, destaca-se a importância do resgate da respiração como um recurso de autocuidado. Em uma sociedade marcada pela aceleração, pelo excesso de estímulos e pela desconexão com o próprio corpo, o pranayama se apresenta não apenas como uma técnica, mas como um caminho de reconexão interna e presença.
Embora o estudo apresente limitações, como o número reduzido de participantes e o curto período de intervenção, seus resultados indicam um potencial relevante para a utilização do pranayama como prática complementar no manejo da ansiedade.
Dessa forma, conclui-se que a respiração consciente não deve ser compreendida apenas como um elemento complementar, mas como uma ferramenta central na promoção da saúde mental, com potencial de gerar impactos significativos, mensuráveis e sustentáveis na qualidade de vida dos indivíduos.
Referências
- BREWER, Judson. Desconstruindo a ansiedade: um guia para superar os maus hábitos que geram agitação, preocupação e medo. 1. ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2021.
- DAS, Giridhari. Yoga Sūtras: como a sabedoria atemporal do yoga de Patañjali pode revolucionar a vida hoje. 1. ed. [S.l.]: Giridhari Das, 2018.
- HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN. Ansiedade. Glossário de Saúde, 2024. Disponível em: https://www.einstein.br/n/glossario-de-saude/ansiedade. Acesso em: 21 fev. 2026.
- PENMAN, Danny. A arte de respirar. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.
- SATYANANDA SARASWATI, Swami. Asana Pranayama Mudra Bandha. Munger: Bihar of Yoga, 2008. Disponível https://archive.org/details/asana-pranayama-mudra-bandha/page/319/mode/2up. Acesso em: 21 fev. 2026.
- SVĀTMĀRĀMA, Svāmin. Hatha Yoga Pradipika: uma luz sobre o Hatha Yoga. Tradução comentada por Roberto de Andrade Martins. São Paulo: Mantra, 2017.
- WORLD HEALTH ORGANIZATION. World mental health report: transforming mental health for all. Geneva: WHO, 2022. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240049338. Acesso em: 15 jan. 2026.
- ZACCARO, Andrea et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, Lausanne, v. 12, 2018. Disponível em: https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.201 8.00353/full. Acesso em: 21 fev. 2026.
